Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Чечевица полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин. Применение при диабете, гастрите, панкреатите, рецепты приготовления.

Что такое чечевица и какова ее история?

Чечевица – это общее название небольшого кустарникового растения Lens culinaris  из семейства бобовых. Она характеризуется тонкими, разветвленными стеблями и съедобными семенами в форме линзы, растущими в коротких плоских стручках.

Чечевица поставляется в нескольких сортах, которые отличаются по цвету, текстуре и вкусу. Некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы включают:

  • черные — также известная как белуга, славится своим сходством с икрой. Их часто готовят как в холодных, так и в теплых салатах;
  • зеленые — является наиболее широкодоступным сортом, их часто добавляют в гарниры и супы;
  • красные сорта (может быть красной, желтой или золотой) широко используется в индийской кухне. Красная чечевица часто ломается до пюреподобной консистенции после варки, что делает ее хорошим ингредиентом для супов.

Чечевица потребляется людьми с доисторических времен и считается, что она возникла в Центральной Азии. Следы самого раннего использования семян чечевицы найдены в 8000 годах на археологических объектах Ближнего Востока.

В течение тысяч лет чечевица традиционно потреблялась с ячменем и пшеницей. Предполагается, что эти три продукта возникли в одном регионе и распространились по всей Африке и Европе во время миграций и исследований культурных племен. Чечевица была представлена в Индии еще до 1- говека нашей эры.

Сейчас это одна из самых важных составляющих традиционных индийских кухонь. Во многих странах чечевица является основным питанием в период Великого поста у католиков. В настоящее время ведущими производителями чечевицы являются Канада, Индия, Непал и Соединенные Штаты.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Состав и калорийность

Чечевица полезна для организма, так как содержит до 25% белка (в сухом виде, после отваривания, из-за набора воды, белок составляет 8-9% на 100 грамм). Он полностью усваивается желудочно-кишечным трактом. Чечевица является источником триптофана. Эта аминокислота стимулирует в организме процессы выработки гормона счастья – серотонина. Кроме того, в составе чечевицы много фолиевой кислоты, железа и клетчатки.

Калории 353 ККал

  • Жиры:

    1,1 г

  • Белки:

    24,6 г

  • Углеводы:

    60 г

  • Вода:

    10,4 г

  • Зола:

    2,7 г

  • Клетчатка:

    30,5 г

Витамины (в 100 г):

Количество

%РДН

Витамин B9 (фолиевая кислота)

479 мкг

119,8%

Витамин B1 (тиамин)

0,5-0,87 мг

40,3%

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

1,36-2,14 мг

35%

Витамин B6 (пиридоксин)

0,54-0,65 мг

29,7%

Витамин B4 (холин)

96,7 мг

19,3%

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)

2,61 мг

13,1%

Витамин B2 (рибофлавин)

0,2-0,21 мг

10,3%

Минералы (в 100 г):

Количество

%РДН

Бор

610 мкг

871,4%

Кремний

80-95 мг

291,7%

Кобальт

11,6 мкг

116%

Молибден

77,5 мкг

110,7%

Никель

161 мкг

107,3%

Литий

74,8 мкг

74,8%

Ванадий

25,2 мкг

63%

Марганец

1190-1300 мкг

62,3%

Медь

520-660 мкг

59%

Хром

0,9-45,2 мкг

46,1%

Фосфор

285-43 мг

44,4%

Железо

3,8-7,94 мг

39,1%

Титан

300 мкг

35,3%

Цинк

3060-4780 мкг

32,7%

Калий

670-955 мг

32,5%

Рубидий

27 мкг

27%

Цирконий

13 мкг

26%

Магний

77-122 мг

24,9%

Сера

163 мг

16,3%

Мышьяк

1,74 мкг

14,5%

Селен

8,3 мкг

12,8%

Другие важные соединения:

  • Фитостеролы – 59 мг (107,3% от РДН)

  • Пурины – 84 мг (66,7% от РДН)

  • Щавелевая кислота – 8 мг (2% от РДН)

Чечевицу можно назвать лидером по содержанию фолиевой кислоты (уступает только нуту). Достаточно всего 80 г (сухой чечевицы), чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине В9.

Термическая обработка не приводит к значительным разрушениям витаминов и минералов. Поэтому продукт сохраняет полезные свойства для организма человека.

Состав и калорийность

В состав чечевицы входят витамины Е, В и РР, каротин, фосфор, кальций, калий, медь, бор, никель, хром, йод, фтор, цинк, марганец, молибден, а также жирные кислоты омега-3, омега-6. При этом бобовая культура богата легкоусвояемым

белком

. Калорийность 100 грамм продукта — 284 ккал. Пищевая ценность:

  • белки — 25 г;

  • жиры — 1,6 г;

  • углеводы — 46,5 г.

Полезные свойства чечевицы для организма человека

Чечевица богата сложными углеводами, питательными веществами, которые усиливают обмен веществ и помогают организму сжигать жир.

Она содержит третье по величине количество белка среди бобовых. Семена чечевицы содержат больше белка, чем в мясе, а по своим свойствам он намного качественней, чем любой другой растительный белок.

Вот несколько причин, почему каждый должен добавлять чечевицу в свой рацион:

  • снижает уровень холестерина. Одно исследование показало, что, поскольку чечевица имеет высокое содержание клетчатки, она помогает снизить его уровень на 7%;
  • поддерживает здоровье сердца. Наряду с высоким содержанием клетчатки чечевица богата фолиевой кислотой и магнием, а также имеет низкое содержанием натрия. Магний помогает переносить кислород и питательные вещества в разные части тела. Таким образом, снижается вероятность сердечного приступа и инсульта. Известно, что чечевица снижает уровень холестерина, что помогает предотвратить накопление бляшек и создает здоровую окружающую среду для артерий и уменьшает шансы на проблемы с сердцем;
  • стабилизирует уровень сахара в крови. Если человек страдает диабетом, то чечевица должна стать частью рациона. Исследования доказывают, что чечевица из-за высокого содержания клетчатки и низкого присутствия крахмала помогает снизить уровень глюкозы в плазме и инсулина;
  • дает много энергии. Она является источником ингредиентов (клетчатка, сложные углеводы, железо), повышающих мощность;
  • улучшает пищеварение. Очищает пищеварительную систему. Для того чтобы лечить любую проблему, связанную с пищеварением, включая запор, воспалительные заболевания кишечника и диарею, следует ввести чечевицу в свой рацион;
  • контроль веса. Несмотря на высокое содержание белка, клетчатки и витаминов, в семенах чечевицы мало калорий. Однако чувство сытости у человека поддерживается достаточно долго. Утверждается, что эти семена помогают бороться с тягой к сахару;
  • укрепляет иммунную систему. Ведь для этого как раз нужны: железо, марганец, фолиевая кислота, цинк и клетчатка;
  • фитохимические вещества помогают блокировать действие свободных радикалов, разрушающих клетки, которые могут вызывать все — от рака до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Как выбрать и подготовить чечевицу для приготовления

Что же нужно для того, чтобы правильно выбрать чечевицу? Отправляйтесь в магазин, ищите чечевицу только в герметично упакованных пачках. Если на упаковке есть заметные повреждения, то такой вариант не подойдет. Также обратите внимание на то, что пачка обязательно должна быть прозрачной. Вы должны видеть цвет, однородность и целостность чечевицы. А также должны быть уверены, что в пачке нет мусора или плесени.

Обратите внимание, что нужно знать правила хранения чечевицы. Вы не должны смешивать только что принесенную чечевицу из магазина с чечевицей, которая хранится долгое время у вас дома. Их хранить нужно по отдельности. Все дело в том, что чечевица имеет разную сухость и для каждой есть свои рекомендации по варки и хранению. Не храните чечевицу более 6 месяцев. В случае, если вы купили ее, но приготовить у вас так и не вышло, то хранить закрытый пакет идея не самая хорошая.

Противопоказания к употреблению

Бобовое не рекомендуется при индивидуальной непереносимости, а также при ряде заболеваний и патологий. К таковым относятся:

  • геморрой;
  • подагра;
  • мочекислый диатез;
  • метеоризм;
  • болезни суставов;
  • дискинезия желчевыводящих путей.

Чечевичная крупа снижает усвояемость некоторых минералов. Норма ее потребления для взрослого человека не должна превышать 150-200 г в неделю.

Польза чечевицы для женщин

Основная польза для женского организма – подавление раковых клеток, то есть регулярное употребление чечевицы позволит снизить риск развития новообразований.

Зерна рекомендованы к употреблению во время климакса, она помогает снизить болевые ощущения во время менструального цикла.

Вкусовые особенности

Чечевичные плоды не обладают ярко-выраженными вкусовыми качествами. Отдаленно они напоминают горох и фасоль. Для придания четкого вкуса, блюда из этого бобового готовят с приправами.

Кому полезна чечевица

Будучи продуктом, богатым питательными компонентами, чечевица полезна [8]:

  • Кому полезна чечевицалюдям с диабетом;
  • при высоком холестерине;
  • лицам, склонным к анемии;
  • беременным и планирующим беременность;
  • при лишнем весе;
  • лицам с нарушениями пищеварения;
  • для восстановления состояния эпидермиса и волос.

Кроме того, в альтернативной медицине это растение применяют как лекарство при дерматитах, ожогах, воспалениях и аллергическом зуде. Этот представитель бобовых способен измельчать и выводить камни из органов мочевыделительной системы, предотвращать возникновение рака молочных желез, избавлять от усталости и даже лечить язву желудка. Чечевица полезна при авитаминозе. При простудных заболеваниях блюда из нее обладают согревающим эффектом.

Применение в масках для кожи лица

Применение в масках для кожи лица

Чечевица позволяет избавиться от мелких морщин, улучшить цвет лица, сделать кожу упругой и здоровой. Это возможно благодаря богатому витаминному составу продукта.

Рецепты приготовления масок на основе чечевицы:

  • Омолаживающая маска. Для ее приготовления потребуются зеленый сорт чечевицы. Продукт перемалывают в кофемолке и смешивают со сметаной в равных пропорциях. Накладывают маску на лицо на 20 минут, после чего убирают ее ватным диском, смоченном в чайной заварке.

  • Для избавления от жирного блеска готовят маску на основе меда, яичного белка и отварной чечевицы. Все компоненты смешивают и наносят на кожу на 15 минут. По истечении указанного времени нужно смыть состав водой.

  • Увлажняющая маска. Для ее приготовления отваривают чечевицу, в которую добавляют теплое молоко и оливковое масло. Наносят маску на лицо на 20 минут, после чего смывают водой.

Проростки чечевицы

Пророщенные зерна обладают максимальной питательной ценностью. Как прорастить чечевицу в домашних условиях для еды? Ничего сложного в этом нет:

  • сначала сырье хорошо промывают;
  • затем заливают водой, чтобы она покрывала его на 5 см, и оставляют для набухания на ночь;
  • утром все перекладывают в сухое блюдце и накрывают влажной марлей;
  • до появления ростков бобы промывают дважды в сутки.

Обычно они появляются на 3-4 сутки. Когда длина побегов достигнет 2 см, их можно добавлять в пищу. Польза пророщенной чечевицы состоит в высоких антиоксидантных свойствах и увеличенном содержании полезных веществ.

Польза чечевицы для здоровья мужчин

Чечевица для мужчин полезна за счет того, что она нормализует кровяной поток и очищает сосуды, что улучшает потенцию. Кроме этого, она снижает воспаления в предстательной железе, что может помочь при простатите, а высокое содержание белков способствует росту мышц. При чрезмерном употреблении продукта есть вероятность нарушения функции почек, пищеварения, образования камней.

Противопоказания к употреблению чечевицы

Употребление слишком большого количества чечевицы может иметь такие последствия для здоровья:

  • повышенный метеоризм. Олигосахариды, которые являются пребиотиками или неперевариваемыми пищевыми ингредиентами, увеличивают хороший рост бактерий, но в большом количестве могут вызвать спазмы желудка;
  • побочные эффекты аминокислот. Высокая концентрация такой аминокислоты как лизин способна вызывать образование желчных камней, повышать уровень холестерина, спазмы и диарею;
  • нарушение работы почек. Чрезмерное потребление белка может увеличить риск развития заболевания почек;
  • гиперкалиемия. Избыток калия приводит к усталости, слабости, нерегулярному сердцебиению, респираторным проблемам, рвоте и онемению.

Будущим и кормящим матерям, а также другим взрослым, можно готовить блюда из чечевицы не более 2 раз в неделю. Употреблять ее чаще не стоит, чтобы не перегружать пищеварительную систему грубыми волокнами.

Что касается пюре из чечевицы, то его нельзя давать детям до 2-3 лет.

Чечевица для похудения

Чечевица — известный диетический продукт, который при довольно высокой калорийности помогает снижению веса благодаря большому содержания белка. За счет полезных веществ, входящих в состав продукта, в организме нормализуются обменные процессы, улучшается пищеварение, а высокое содержание клетчатки способствует длительному ощущению сытости. Также чечевица насыщает организм необходимыми витаминами и минералами, дефицит которых может возникнуть при похудении. Употреблять продукт можно в любое время, даже на ужин, так как бобы легко усваиваются, однако злоупотреблять им не стоит.

10 рецептов приготовления чечевицы

Чечевицу легко приготовить, а также можно добавлять в различные блюда. Однако следует помнить, что приготовленная чечевица имеет относительно короткий срок сбережения. Если ее хранить в закрытом контейнере в холодильнике, то она может оставаться свежей в течение примерно трех дней.

sup-iz-chechevicyСуп

  1. Нагреть 15 гр оливкового масла на медленном огне в небольшой кастрюле.
  2. Снять шкурку с 1 моркови, взять 2 больших стебля сельдерея и 1 маленький лук. Промыть и измельчить их на кубики по 1 см толщиной.
  3. Положить все овощи в разогретое масло, посолить и перемешать.
  4. Кастрюлю необходимо накрыть крышкой, чтобы овощи пропарились. Время от времени смесь нужно помешивать, пока лук не станет мягким и полупрозрачным (5 минут).
  5. Добавить 1 чашку красной чечевицы в воду или бульон (1л), 1 лавровый лист и довести до кипения.
  6. Уменьшить огонь до минимума и дать прокипеть, пока чечевица не начнет разваливаться, около 20 минут. Выключить огонь и перемешать с лимонным соком (20 гр). Приправить солью по мере необходимости.
  7. Положить в тарелки и подавать, при желании, с заправкой.

Пюре

  1. Для того чтобы приготовить пюре, необходимо объединить в одной кастрюле 750 мл воды (или бульона), 1 стакан чечевицы и ½ маленькой ложки соли.
  2. Поставить ее на небольшой огонь до полного закипания, затем отрегулировать огонь, чтобы поддерживать медленное устойчивое кипение.
  3. Накрыть плотно крышкой и продолжать готовить, пока чечевица не станет мягкой и нежной, примерно 15-20 минут.
  4. Чтобы превратить блюдо в пюре, необходимо переложить чечевицу в чашу блендера и добавить немного воды. Пюрировать смесь в течение 2-3 минут.
  5. Если текстура окажется слишком плотной, добавить еще одну столовую ложку воды и все перемешать.

Каша из чечевицы с овощами в мультиварке

  1. Вначале следует обчистить и мелко нашинковать луковицу. Обжарить ее в режиме «Поджаривание» около 7 минут.
  2. Затем снять кожу с 1 моркови и натереть ее на терке, отправить к луку и продолжать жарить еще 5 минут.
  3. Всыпать в чашу мультиварки 150 гр зеленой чечевицы и залить кипятком (400 гр).
  4. Добавить специи, посолить и установить режим «Тушение» на 30 минут.

kotlety-iz-chechevicyКотлеты

  1. Чашку чечевицы залить вечером 400 мл воды.
  2. Утром чечевица увеличится в размере, после чего воду необходимо слить, а семена размолоть мясорубкой или блендером.
  3. Картофель (2 шт) и 1 морковь необходимо натереть на мелкой терке и объединить с чечевичным фаршем.
  4. Всыпать в смесь специи по своему вкусу, посолить и снова тщательно вымесить.
  5. Сформировать небольшие котлеты и поджарить их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
  6. В этом рецепте картофель можно заменить кабачком.

Картофель с чечевицей

  1. Порезать мелко лук (1 шт) и пропустить через пресс 2 зубка чеснока.
  2. Морковь (4 шт) и пастернак (2 шт) порезать мелкими брусочками.
  3. Картофель (700 гр) очистить от кожи и нарезать кусочками среднего размера. Крупно нашинковать пучок зеленого кориандра.
  4. В большой сковороде разогреть растительное масло и прожарить на нем лук и чеснок. Затем добавить в сковороду картофель, морковь и пастернак.
  5. Прожарить еще 7 минут на сильном огне, чтобы овощи зарумянились. Всыпать 2 большие ложки порошка карри и влить 1 л овощного бульона.
  6. После того как состав закипит добавить в сотейник 100 гр красной чечевицы.
  7. Закрыть плотно крышкой и тушить 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
  8. Посыпать зеленью, а сверху можно полить сметаной.

Мясо с чечевицей

  1. Нарезать средними кусочками говядину (400 гр) и смешать его с нашинкованным луком (1 шт) и чесноком (3 дольки).
  2. Мясо посолить и добавить 5 гр красного перца и столько же мускатного ореха, хорошо перемешать руками.
  3. На крупной терке натереть 1 морковь.
  4. Промыть и тщательно перебрать 300 гр зеленой чечевицы.
  5. Затем в 3 горшочка разложить на дно мясо.
  6. Сверху распределить слой моркови.
  7. После этого выложить чечевицу и залить в каждую емкость воды, чтобы была на 2 пальца выше крупы.
  8. Накрыть горшочки крышками или фольгой и отправить в духовку 200°С на 60 минут.

Будет интересно ознакомиться: 10 рецептов блюд из корня сельдерея

Салат

Подготовить:

  • 2 чашки зеленой чечевицы;
  • 2 дольки чеснока, измельченного;
  • 2 лавровых листа;
  • ½ столовой ложки горчицы;
  • ½ чайной ложки поваренной соли;
  • 2 столовые ложки винного уксуса;
  • 6 больших ложек оливкового масла первого отжима;
  • 2 средних огурца, нарезанных на 1 см кусочки;
  • 1 чашка измельченных маслин, грубо нарезанных;
  • ¾ чашки свежей мяты, грубо нарезанной;
  • 1 чашка рикотты или сыр фета.

Смешать чечевицу, чеснок и лавровый лист в большой емкости и покрыть все водой на 2 см.

Довести до кипения на высокой температуре, затем уменьшить и варить до тех пор, пока семена не станут нежными, около 15 минут. Слить воду и вытащить чеснок и лавровый лист, охладить.

Пока чечевица охлаждается, сделать заправку. В маленькой миске взбить вместе горчицу, соль и уксус. Добавлять оливковое масло, постоянно взбивая, пока соус не эмульгируется.

Соединить чечевицу, огурцы, оливки и мяту в большой миске. Налить заправку и перемешать.

Перед подачей украсить ломтиками рикотты или сыром фета.

chechevica-s-gribamiЧечевица с грибами

  1. В глубокой емкости вскипятить 600 мл воды и всыпать 150 гр чечевицы. Снизив огонь до минимума, варить 20 минут. Вылить лишнюю жидкость и оставить чечевицу остывать.
  2. Очистить 1 средний лук и 2 зубка чеснока, измельчить их.
  3. 300 гр шампиньонов порезать ломтиками, а 2 моркови натереть на крупной терке.
  4. Разогреть в сковороде 3 больших ложки растительного масла и прожарить лук с чесноком 2 минуты. Присоединить к ним морковь, жарить еще 3 минуты.
  5. Добавить грибы, все перемешать. Прикрыть крышкой и тушить 8-10 минут. Выключить огонь, когда исчезнет вся грибная вода.
  6. Нарезать укроп и петрушку и вместе с чечевицей всыпать в сковороду.
  7. Посолить и поперчить на свой вкус.
  8. Все компоненты перемешать и подавать к столу.

Кус-кус с чечевицей

  1. Лук (1 шт) и морковь (1 шт) очистить и измельчить, слегка обжарить на растительном масле.
  2. Мелко нашинковать 500 гр капусты.
  3. Влить небольшое количество воды и добавить небольшой кусочек имбиря, тушить в течение 15 минут.
  4. Далее промытую зеленую чечевицу (80 гр) всыпать к овощам и долить 200 мл воды.
  5. Посолить, посыпать специями и варить 20 минут.
  6. После окончания этого времени выключить огонь и всыпать кус-кус (120 гр), долить 400 мл, закрыть крышкой и дать настояться 10 минут пока не впитается вся вода.

Плов

  1. Крупно нарезать и посолить 500 гр куриного филе.
  2. Далее обжаривать мясо на сильном огне в глубоком казанке, на растительном масле (70 мл).
  3. Измельчить 1 луковицу и 2 моркови, отправить овощи жариться к мясу.
  4. Высыпать 100 гр желтой чечевицы, специи и разрезанную напополам головку чеснока. Налить немного воды и тушить под крышкой 15 минут.
  5. Насыпать 200 гр риса и влить еще воды так, чтобы она покрыла на 1 см содержимое сковороды.
  6. Варить 10 минут на медленном огне. После чего плов можно подавать к столу.

Супы, каши, гарниры, салаты, рагу и котлеты из чечевицы можно готовить даже на ужин! Она готовится быстрее, чем другие бобы, а перед приготовлением большинство ее сортов необходимо предварительно вымачивать в воде 5-8 часов. Еще один нюанс: солить чечевицу, так же как и другие бобы, нужно ближе к концу приготовления.

Вред и польза чечевицы для похудения

С древности, люди употребляли чечевицу, для приготовления пищи. Как свидетельствуют исторические источники, еще в Древнем Риме и Греции жители выращивали эту культуру.

Прошли века. Чечевицу, на сегодняшний день, считают не только вкусной разновидностью крупы, но и диетический продукт, с помощью которого можно решить, сразу, несколько задач.

Какие полезные свойства у этой культуры?

  • Самое главное, на чем стоит акцентировать внимание – это наличие белка растительного происхождения. Все бобовые содержат этот элемент, в больших количествах. А жира, в этой крупе, содержится минимум.
  • Чечевица – кладезь клетчатки. Она приводит в порядок работу системы пищеварения. Является хорошим профилактическим средством от раковых болезней, местом дислокации которых, может быть пищеварительный тракт.
  • Крупа из чечевицы содержит микроэлементы, в больших количествах. А организму человека, они так необходимы! По мнению медиков, чечевица настолько питательна, что вполне, может выступать, в качестве аналога мяса, а также ею можно заменять другие крупы.
  • Поскольку в крупе много железа, специалисты советуют употреблять чечевицу с продуктами, в которых много аскорбиновой кислоты. Например, с зеленью, или овощами. Это нужно, чтобы железо лучше усваивалось, в организме человека.
  • Не так давно были проведены исследования. В результате, выяснилось, что чечевица – хорошее профилактическое средство от возникновения раковых болезней. Связано это с тем, что крупа содержит изофлавоны. Когда происходит термическая обработка (даже сильная), эти компоненты не разрушаются. Вот почему крупу рекомендуют употреблять, в профилактических целях, от онкозаболеваний.

Видео о чечевице

Как готовить чечевицу:

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...